Manter o corpo ativo faz bem para a saúde física e mental. Se você está na terceira idade ou conhece alguém que esteja, confira cinco exercícios para idosos praticarem em casa, mesmo durante a pandemia.
“A movimentação do corpo ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, doenças ósseas e articulares, além de aliviar dores e melhorar muito o humor”, diz Marcella Santos, especialista em gerontologia e enfermeira-chefe do Grupo DG Sênior.
Para fazer as atividades físicas em casa, entretanto, é necessário ter certeza que você está em condições, para não lesionar ou piorar quadros existentes, como de coluna e quadril.
5 exercícios para idosos praticarem em casa:
1 – Marcha estacionária
Para fazer a marcha estacionária basta realizar um movimento que imita o andar, trazendo os joelhos até a altura da cintura, ou até onde conseguir, alternadamente. Mantenha a postura ereta durante a atividade. Ela pode ser realizada de uma vez, durante 30 minutos, ou ao longo do dia, separado em seções de 5 minutos a cada duas horas – deitado ou sentado.
2 – Sentar e levantar
É muito importante trabalhar os músculos usados na hora de sentar e levantar, uma grande dificuldade para idosos. Sente-se em uma cadeira sem braços e tente levantar-se sem apoio, o que vai trabalhar os músculos da coxa. O ideal é realizar 3 séries de 15 repetições, com intervalos de 5 minutos. Se você sentir muita dificuldade, comece com menos repetições.
3 – Sentar e estender os joelhos
Ainda com a cadeira sem braços, pode-se também trabalhar os joelhos. Levante as duas pernas do chão, esticando-as para frente, e depois de volta ao chão. É uma ótima alternativa para quem encontra muita dificuldade no exercício de sentar e levantar. O ideal também são 3 séries de 15 repetições, mas lembre-se de criar intervalos entre elas.
4 – Levantar peso
Para manter a tonificação dos braços, realize um levantamento de pesos leves, como de 500g ou 1Kg. Caso você não tenha pesinhos próprios em casa, produtos que tenham o peso equivalente também servem (sacos de mantimentos ou garrafas com areia, por exemplo).
Esse exercício deve ser realizado com a pessoa sentada, com os pés no chão. Então basta esticar os braços ao lado do corpo, segurando os pesos, e levantá-los até a altura dos ombros. Neste caso, 2 séries de 10 repetições são melhores para começar, já que é uma atividade um pouco mais pesada.
5 – Aperte e solte
Muitos idosos sofrem com a falta de firmeza nas mãos. Para fortalecer esses músculos e as articulações dos dedos, é necessário fazer um exercício de apertar e soltar. Existem muitas bolinhas próprias para isso à venda, porém também pode ser realizado com uma bola de tênis ou até com algumas meias dobradas uma dentro da outra.
Não há um limite de repetições para a atividade, mas é recomendado deixar a bolinha escolhida próxima, para apertá-la periodicamente ao longo do dia.
Antes da atividade física é importante estar bem hidratado e nutrido.
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