quinta-feira, março 28, 2024

Ficar sentado demais prejudica sua saúde? Aprenda a compensar

O trabalho exige que você fique sentada a maior parte do tempo, por mais de seis horas por dia?

Nessa condição você pode começar a sentir dores na lombar ou ombros, peso nas pernas e, segundo informações trazidas pela phD em Pilates Eliane Coutinho, também sobrecarregará os quadris, músculos dos membros inferiores ou abdômen, além não ativar músculos profundos que estabilizam a lombar, além de comprimir discos intervertebrais. Parece sério e é mesmo!

Mas o que fazer se você não tem muita opção durante o expediente?

A mesma especialista passa algumas atividades simples para compensar toda essa rotina sedentária e imóvel. Alguns termos para fazer os movimentos é mais técnico, então a ajuda de um profissional sempre garante a segurança total da atividade.

Ficar sentado demais prejudica sua saúde? Aprenda a compensar

Posição Inicial: Deitada com a pelve (quadril) apoiada no rolo, mantendo a coluna lombar neutra (manutenção da curvatura da coluna lombar), quadris e joelhos flexionados com os pés apoiados no solo.
Execução do Movimento: Inspire (apical e costal) e durante a expiração (máxima e forçada) contraia o músculo transverso do abdômen (levando o umbigo para trás e para cima, como se colocasse-o nas costas), flexione o quadril puxando o joelho em direção ao quadril contralateral alongando os músculos posteriores da coxa e estenda o quadril e joelho contralateral. Inspire e volte a posição inicial.
Objetivos: Alongamento de cadeia posterior inferior e quádriceps.
Músculos principais: quadríceps, iliopsoas, ísquios tibiais e transverso do abdome.
Estabilidade: coluna lombar
Mobilidade articular: quadril e joelho
Repetições: 4 repetições de cada lado

exercicio-pilates-basico-2

Posição Inicial: Deitada com os quadris e joelhos flexionados com o centro da faixa no ante pé, cotovelos flexionados e apoiados no solo, com a coluna lombar neutra.
Execução do Movimento: Inspire e durante a expiração, estenda os joelhos, flexione os quadris elevando a pelve e coluna lombar do solo, contraindo o abdômen, e flexione os ombros levando os membros superiores em direção a cabeça. Inspire e volte a posição inicial.
Objetivos: Alongamento de cadeia posterior inferior e região lombar.
Músculos principais: glúteo máximo, ísquios tibiais e paravertebrais
Estabilidade: coluna lombar
Mobilidade articular: quadril e coluna lombar
Repetições: 4 repetições de cada lado

exercicio-pilates-basico-3

Posição Inicial: Deitada com os quadris flexionados e joelhos estendidos com a faixa apoiada nos pés, cotovelos flexionados e apoiados no solo, com a coluna lombar neutra.
Execução do Movimento: Inspire e durante a expiração contraia o abdômen ativando o músculo transverso do abdômen, flexione o tronco, até sentar sobre os ossos ísquios abduzindo os ombros levando os cotovelos para longe do tronco e puxando a faixa alongando os músculos dos membros inferiores.  Inspire e volte a posição inicial.
Objetivos: Alongamento de cadeia posterior inferior e estabilidade da coluna lombar
Músculos principais: glúteo máximo e ísquiostibiais
Estabilidade: coluna lombar
Mobilidade articular: quadril.
Repetições: 4 repetições

 Fotos: Divulgação.

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